Altos e baixos – O índice glicêmico pode ser a chave para entender os quilinhos extras

Ao nos deliciarmos com uma saborosa fatia de bolo ou com aquela macarronada de domingo, dá-lhe caloria! Onde vai parar tanto carboidrato? No sangue, trazendo oscilações no índice glicêmico, que mede a quantidade de açúcar na corrente sangüínea e pode, inclusive, estar diretamente ligado ao pesadelo dos quilos a mais.corpo inteiro, servindo como fonte de energia. Mas, em excesso, já sabe, pode engordar!gordura e sensação de fome precoce. Ou seja, engorda mais. Além disso, os alimentos de alto índice glicêmico podem elevar os níveis de triglicerídeos.calorias, mas também no efeito do alimento no seu organismo. Muitas vezes é isso que faz a diferença!

O IG é medido a partir da velocidade de transformação do carboidrato em açúcar. ‘É um indicador que mostra o quão rápido um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia no sangue’, explica a economista doméstica Luana Stoduto, especializada em nutrição. É a capacidade que o alimento tem de aumentar os níveis de glicose no sangue (glicemia). Cada alimento tem um índice glicêmico e o ideal é consumir mais o que apresentam porcentagem menor.

Agora, pelo contrário, os de baixo índice são absorvidos de forma mais lenta, o que significa melhor aproveitamento da glicose e maior sensação de saciedade. Assim, esses alimentos engordam menos.

Para termos mais saúde e evitar o ganho de peso, devemos, portanto, optar pelos alimentos com baixo índice glicêmico e reduzir o consumo daqueles de alto índice. Veja abaixo o que manter e o que cortar do seu cardápio:

– Alimentos de baixo índice glicêmico: arroz, pão e macarrão integrais, feijão, lentilha, grão de bico, quinoa, acerola, ameixa, goiaba, limão, maçã, maracujá, morango, pêssego, pêra, tangerina.

– Alimentos de alto índice glicêmico (evitar!): farinha branca, biscoitos (prefira os integrais), pão francês, pão branco, macarrão comum, massas em geral, arroz branco, batata, aipim, caqui, fruta-do-conde, manga, uva.

Dica: sempre que você consumir um alimento de alto índice glicêmico, tente acompanhá-lo de fibras, presentes nos vegetais. Elas deixam a absorção dos carboidratos mais lenta – e, portanto, melhor aproveitada pelo organismo.

IG baixo (até 55): Legumes e verduras em geral, maçã, laranja, feijão, aveia e soja.
IG médio (entre 56 a 69): Banana, macarrão instantâneo e arroz branco.
IG alto (acima de 70): Pão frânces, arroz parboilizado, cereais matinais, batata e melancia.

Dicas para seguir a dieta do IG:

1) Troque os carboidratos refinados pelos integrais, que contêm menos índice glicêmico;
2) Se for comer tubérculos e massas, associe a ingestão ao consumo de hortaliças, pois as fibras ajudam a controlar os picos de glicose;
3) Evite ingerir carboidratos em excesso à noite;
4) Coma, no máximo, de quatro em quatro horas: ficar muito tempo sem alimentar-se engorda!

fontes:
bemleve.com.br /  fcf.usp.br/

(Visited 55 times, 1 visits today)