Pilates é um sistema completo de condicionamento físico e reeducação postural. Possui aproximadamente 500 exercícios e pode ser praticado por pessoas de todas as idades e algumas que estão em reabilitação. Além de fortalecer os músculos fracos, alonga aqueles que estão encurtando e aumenta a mobilidade das articulações. É feito sem pressa, com poucas repetições e alta qualidade de execução, o que possibilita uma prática completa, sincronizando conscientemente corpo e mente.

Os professores do CGPA prepararam uma série de abdominais com o objetivo de trabalhar o centro de força do Pilates que é o trabalho de contração da musculatura profunda do abdômen coordenado com a respiração completa.

1- Acionamento do centro de força:

Posição inicial – Deitado de barriga para cima, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, braços ao longo do corpo, coluna na posição neutra (mantendo a curvatura fisiológica da coluna).

Execução – Inspirar profundamente expandindo a caixa torácica tridimensionalmente, com ênfase nas laterais e na parte posterior das costelas. Durante a inspiração, manter a musculatura abdominal acionada, não deixando o abdome protruso.

Expirar lentamente acionando o períneo e simultaneamente a musculatura profunda do abdômen (músculo transverso do abdômen).

Ao final da expiração terminar com a contração dos músculos mais superficiais (oblíquos e retos do abdômen) e com a retração das costelas afinando a cintura e mantendo o abdômen ainda mais contraído em direção da coluna. Nesse momento, todas as vértebras da coluna deverão estar apoiadas, pressionando o mat.

*Cuidado para não contrair os glúteos ao final da expiração e provocar uma extensão dos quadris. A coluna pressiona o mat somente pela contração da musculatura abdominal.

Repetir de 5 a 10 vezes

2 – Acionamento do centro de força + elevação da coluna torácica (Gancho)

Posição Inicial – Deitado de barriga para cima, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, braços flexionados, mão atrás da nuca, coluna na posição neutra (mantendo a curvatura fisiológica da coluna)

Execução – Acionar o centro de força como descrito no ex.1 e simultaneamente elevar a coluna torácica do chão flexionando o tronco enquanto expira profundamente.

*Cuidado para não tencionar os ombros e o pescoço durante o movimento, buscando a força da musculatura abdominal, não deixando ocorrerem compensações.

Repetir de 5 a 8 vezes

3 – Acionamento do centro de força com a pernas elevadas

Posição Inicial – Deitado de barriga para cima, pernas e quadris flexionados e elevados do solo, braços flexionados, mão atrás da nuca, coluna na posição neutra (mantendo a curvatura fisiológica da coluna).

Execução – Acionar o centro de força como descrito no ex.1 e simultaneamente elevar a coluna torácica do chão flexionando o tronco enquanto expira profundamente.

Repetir de 5 a 8 vezes

4- Acionamento do centro de força com dissociação de membros inferiores

Posição Inicial – Deitado de barriga para cima, pernas e quadris flexionados e elevados do solo, braços flexionados, mão atrás da nuca, coluna na posição neutra (mantendo a curvatura fisiológica da coluna).

Execução – Acionar o centro de força como descrito no ex.1 e simultaneamente elevar a coluna torácica do chão flexionando o tronco enquanto expira profundamente.

Inspire mantendo o tronco elevado e na expiração toque o solo com a ponta do pé direito. Inspire retornando a perna direita e expire levando a ponta do pé esquerdo para o solo.

Repita o movimento alternando de 5 a 8 vezes em cada perna.

Mantenha a coluna estabilizada e bem apoiada no solo enquanto faz os movimentos de dissociação das pernas.

5- Oblíquos

Posição Inicial – Deitado de barriga para cima, perna direita flexionada e apoiada no solo, perna esquerda flexionada e levada. Mãos apoiadas atrás da nuca.

Ex. Elevar o tronco acionando o centro de força, rodando lateralmente em direção da perna esquerda elevada.

Repita 5 vezes deste lado e repita do outro lado.

6- Preparação para o Hundred

Posição Inicial – Deitado de barriga para cima, braços elevados em direção ao teto, quadris e pernas flexionadas e unidas.

Execução – Inspire. Expire elevando o tronco (gancho), acionando o centro de força. Estenda os membros inferiores numa diagonal a frente e os membros superiores ao lado do corpo.

Retorne à posição inicial e repita de 5 a 10 vezes

7 – Hundred

Posição Inicial – Deitado de barriga para cima, braços elevados em direção ao teto, quadris e pernas flexionadas e unidas.

Execução – Inspire. Expire elevando o tronco (gancho) acionando o centro de força. Estenda os membros inferiores numa diagonal à frente e os membros superiores ao lado do corpo fazem um movimento de bombear coordenado com a respiração: inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos

Modificação: Manter as pernas flexionadas caso não haja força suficiente para manter a região lombar apoiada no mat.

Repita 10 vezes cada respiração completa

8 – Roll up

Posição Inicial – Deitado de barriga para cima, pernas flexionadas e unidas, braços estendidos em direção ao teto.

Execução – Inspire. Expire elevando o tronco (gancho) até chegar à posição sentada. Estenda as pernas e alongue a coluna à frente mantendo o tronco flexionado. Flexione novamente as pernas e inspire. Retorne à posição deitada expirando.

Repita 5 vezes

*Cuidado: Tanto na subida quanto na descida, mobilize a coluna vértebra por vértebra mantendo o tempo e o acionamento do centro de força.

9 – Single leg stretch

Posição Inicial – Cabeça e parte alta do tronco elevadas (gancho), membro inferior direito flexionado em direção ao tronco, membros superior estendido, mão esquerda no joelho direito e mão direita na lateral do membro inferior direito.

Execução – Inspire e expire acionando o centro de força alternando a posição dos membros inferiores e superiores.

Repita 5 vezes com cada perna

Fonte – Prof. Maria Cristina Abrami, diretora técnica do CGPA Pilates, umas das precursoras na introdução do Pilates no Brasil, nos anos 90, é capacitadora de novos profissionais pela escola Physical Mind Institute (novo México-USA).